V tejto sérii piatich mini článkov sa pozrieme na to, aké zmeny musíte urobiť, aby ste schudli. Konkrétne v tejto časti sa budeme zaoberať tým, aké dôležité je udržať si čo najviac svalovej hmoty.
Čo na to vedci
Vedci, ktorí skúmali obezitu prišli na to, že jedným z hlavných dôvodov, prečo je takmer nemožné pre ľudí udržať si váhový úbytok je, že počas ich diétovania stratili množstvo svalovej hmoty. Množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli počas odpočinku, je úmerné vašej celkovej váhe a viac ho ovplyvňujú svaly ako tuk. Je to preto, že svalové tkanivo spáli viac kalórií ako tukové tkanivo. Napríklad v jednej nedávnej štúdií, kde vojenský personál musel držať diétu aby schudol 3,5 kg za 21 dní dokázali, že až 59 percent z úbytku hmotnosti boli svaly a len 41 percent bol tuk.
Táto štúdia nemerala vplyv úbytku svalovej hmoty na kľudový metabolizmus, ale iná áno. V jednej skupine boli ženy s nadváhou, ktoré necvičili a mali schudnúť 12 kg. Ich metabolizmus sa spomalil o 260 kalórií denne. Na druhej strane bola skupina žien s nadváhou, ktoré okrem diéty posilňovali, aby si zachovali svalovú hmotu. V tejto skupine nenastalo žiadne spomalenie metabolizmu.
Ako zachovať svaly
Zachovanie svalovej hmoty je zásadné pre udržanie si úbytku váhy, pretože to ovplyvňuje množstvo spálených kalórií za deň. Dva zaručené spôsoby pre udržanie si svalov a zároveň chudnutie z tukov, sú jedenie extra bielkovín a trénovanie s váhami. Obe metódy spúšťajú syntézu bielkovín, takže si udržíte a prípadne aj zvýšite množstvo svalovej hmoty. Podľa výskumov je na udržanie svalovej hmoty pri chudnutí nevyhnutné prijať aspoň 1,6 gramov bielkovín na kilogram váhy.
Ak trénujete kvôli tomu aby ste schudli z tuku, cvičte najmä drepy, tlaky a ťahy s váhou medzi 65 až 80 % maximálnej váhy, ktorú dokážete zdvihnúť. Opakujte 8-15 krát v troch až piatich sériách.
