Znižovanie príjmu sacharidov v strave vedie k väčšiemu úbytku tuku a zlepšeniu zdravia viac, ako rôzne nízkotučné a vysoko sacharidové diéty. V tejto sérii článkov vám vysvetlíme prečo.
Menej sacharidová a viac proteínová diéta pomáha pri úbytku tuku a zároveň udržaní svalstva.
Nízko-sacharidové diéty uskutočnené tým správnym spôsobom sú extrémne efektívne pri redukovaní telesného tuku kvôli týmto dôvodom:
Existuje hierarchia termického vplyvu potravy, alebo inak povedané, množstvo kalórií, ktoré treba na strávenie proteínov, sacharidov a tukov. Proteíny vyvolávajú najväčšiu spotrebu kalórií, nasledujú sacharidy a na záver tuky.
Za druhé, keď jete menej sacharidov znamená to, že prijímate viac bielkovín. Bielkoviny pomáhajú získavať svalovú hmotu, takže v konečnom dôsledku spálite viac kalórií vďaka zrýchlenému metabolizmu. Množstvo kalóríí, ktoré vaše telo spáli v pokoji, je úmerné k celkovej telesnej váhe a viac ho ovplyvňuje svalová hmota ako tuk, pretože svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové.
Od zachovania svalovej hmoty záleží, či si úbytok hmotnosti udržíte alebo nastane jojo efekt.
Zistilo sa, že v porovnaní s klasickými stravovacími doporučeniami, ktoré odporúčajú zhruba 0,8 gramov bielkovín na kilogram váhy, diéta, ktorá nahrádza sacharidy bielkovinami tak, že skonzumujete 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej váhy pomáha zachovať svalovú hmotu a tým pomáha aj k úbytku tuku.
70% váhového úbytku v skupine, ktorá prijímala 1,6 gramov bielkovín na kilogram váhy bol tuk a iba 0,8 kg zo svalovej hmoty, zatiaľ čo v skupine, ktorá prijímala 0,8 gramu bielkovín a na kilogram váhy bol váhový úbytok len 41% a stratili až 2,3 kg svalovej hmoty. Takýto úbytok svalovej hmoty dramaticky zredukuje Váš denný výdaj energie.
Čo si z toho zobrať:
Jedzte komplexné jedlá a prispôsobte si príjem sacaharidov. Prieskum v časopise American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že u minimálne aktívnej populácie s nadváhou je ideálnym denným príjmom sacharidov menej ako 50 gramov denne.
Do 150 gramov sacharidov denne je odporúčaná dávka pre štíhlejších a aktívnejších ľudí, zatiaľ čo tí, ktorí intenzívne trénujú, môžu mať profitovať z vyššieho príjmu sacharidov. Ďalšou moťnosťou sú sacharidové vlny, alebo cyklický príjem sacharidov. V dni kedy trénujete zvýšte svoj príjem sacharidov a naopak v oddychových dňoch jedzte menej sacharidov.
